Hạt macca (hay còn gọi là hạt mắc ca – macadamia) là loại hạt sấy khô thơm ngon, bổ dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên do chứa hàm lượng calo cao, nhiều người thắc mắc hạt macca bao nhiêu calo, ăn nhiều có gây tăng cân không. Anfarm sẽ tổng hợp thông tin từ các nguồn uy tín để trả lời các câu hỏi: “100g hạt macca bao nhiêu calo? 1 hạt bao nhiêu?”, hạt macca có phù hợp với người giảm cân hay không, nên ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày, cũng như lợi ích sức khỏe, đối tượng nên và không nên ăn hạt macca.
Hạt macca bao nhiêu calo?
Hạt macca nổi tiếng là một trong những loại hạt nhiều calo nhất. Vậy hạt macca bao nhiêu calo? Theo dữ liệu của USDA và các nguồn dinh dưỡng uy tín, 100 gram hạt macca chứa khoảng 718 calo. Con số này tương đương với gần một phần ba nhu cầu năng lượng của một ngày đối với người lớn bình thường.
Để hình dung cụ thể, 28–30g, tương đương khoảng 10–12 hạt macca chứa khoảng 204–204 calo. Như vậy, nếu một người chỉ ăn một nắm tay (~28g) hạt macca, họ đã tiêu thụ hơn 200 calo – gần bằng một bữa ăn nhỏ.
Như vậy, 1 hạt macca cung cấp tương đối nhiều năng lượng. Do đó, khi ăn loại hạt này, người dùng cần để ý đến khẩu phần để tránh tiêu thụ lượng calo vượt mức.
Giá trị dinh dưỡng của hạt macca
Ngoài vấn đề hạt macca bao nhiêu calo, hạt macca còn cung cấp một loạt các dưỡng chất quan trọng. Thành phần dinh dưỡng (trên 100g hạt macca) như sau: 75.8g chất béo, 13.8g carbohydrate, 7.9g protein, 8.6g chất xơ. Chúng ta có thể liệt kê cụ thể một số thành phần chính như sau:
- Chất béo: Hạt macca rất giàu chất béo (khoảng 75–76g trên 100g). Điểm nổi bật là phần lớn là chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat), chiếm tới ~89% năng lượng trong hạt. Loại chất béo này (axit oleic, palmitoleic) có lợi cho tim mạch, giúp giảm LDL-cholesterol xấu. Lượng chất béo bão hòa trong hạt macca khá thấp (khoảng 3–4g/100g).
- Carbohydrate và chất xơ: Hạt macca chứa khoảng 13.8g carbs và 8.6g chất xơ mỗi 100g. Hàm lượng đường rất thấp (khoảng 4.6g/100g), trong khi chất xơ chiếm phần đáng kể (khoảng 31% nhu cầu hàng ngày, theo FatSecret). Chất xơ giúp tăng cảm giác no và ổn định đường huyết.
- Protein: Mỗi 100g chỉ chứa khoảng 7.9g protein. Đây là mức trung bình thấp so với các hạt khác. Protein trong hạt macca chỉ cung cấp khoảng 4% tổng năng lượng. Tuy vậy, protein và chất xơ phối hợp giúp tăng độ no.
- Vitamin và khoáng chất: Hạt macca giàu các vi chất như mangan (58% DV), đồng (11% DV), thiamin B1 (22% DV), sắt (6% DV), magie (9% DV) và vitamin B6 (5% DV) trên 28g. Ngoài ra còn có canxi, kali, vitamin E (dưới dạng tocotrienols) và nhiều chất chống oxy hóa khác. Ví dụ, 28g hạt macca cung cấp khoảng 0.20mg vitamin C, 0.10mg B6 và 20mg canxi, dù hàm lượng các vitamin A, D, B12, E khá thấp.
Nhìn chung, hạt macca là nguồn chất béo tốt và các vi chất quan trọng. Thành phần chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn giúp lợi tim mạch, đồng thời có lượng chất xơ và protein vừa phải hỗ trợ tiêu hóa.
Như vậy, hạt macca cung cấp nhiều chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa (vitamin E, tocotrienols, flavonoid), bổ sung vi chất như mangan, magiê, B1, B6. Thành phần này giải thích tại sao hạt macca được coi là thực phẩm dinh dưỡng cao và “hoàng hậu các loại hạt”.
Hạt macca và giảm cân
Một trong những băn khoăn phổ biến là “hạt macca bao nhiêu calo”, “ăn hạt macca có béo không?” và “hạt macca có phù hợp với người giảm cân?”. Thực tế, do hàm lượng calo cao, ăn quá nhiều hạt macca có thể dẫn đến tăng cân nếu không kiểm soát. Tuy nhiên, các nghiên cứu và chuyên gia dinh dưỡng cho thấy rằng hạt macca vẫn có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn kiêng khi được ăn điều độ.
Đằng sau đó là lý do hạt macca chứa nhiều chất xơ và protein, giúp tăng cảm giác no, từ đó hạn chế tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Mặc dù chứa nhiều calo, nhưng một phần chất béo trong hạt macca được cho là “gắn vào sợi xơ” và không được hấp thu hoàn toàn, do đó hạt macca cung cấp năng lượng hiệu quả hơn. Ngoài ra, axit palmitoleic (một omega-7) trong hạt macca cũng được chứng minh có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn, giảm tình trạng tích tụ mỡ ở những người thừa cân.
Hạt macca không tự động gây béo mà còn được xem là thực phẩm giúp giảm cân khi sử dụng hợp lý. Điểm mấu chốt là biết hạt macca bao nhiêu calo và phải kiểm soát khẩu phần. Nếu ăn quá nhiều (dẫn đến dư năng lượng so với nhu cầu), bất kỳ thực phẩm nào cũng làm tăng cân. Ngược lại, trong khung một khẩu phần hợp lý, hạt macca đem lại nhiều dưỡng chất thiết yếu, bổ sung protein và chất xơ, cải thiện cảm giác no, có lợi cho người ăn kiêng.
Ăn bao nhiêu hạt macca mỗi ngày không tăng cân?
Để tránh tăng cân, người dùng nên tìm hiểu 1 hạt macca bao nhiêu calo cũng như tuân theo mức khuyến nghị khẩu phần. Các chuyên gia dinh dưỡng đều đề xuất ăn các loại hạt như một phần của khẩu phần lành mạnh. Đối với hạt macca, một khẩu phần tiêu chuẩn khoảng 28g, tương đương 10–12 hạt là hợp lý. Lượng này cung cấp ~204 calo.
Cụ thể, một cốc hạt macca (~134g) cung cấp tới 962 calo, quá cao nếu ăn thường xuyên. Do đó, trung bình mỗi ngày chỉ nên khoảng 10–12 hạt (28g), hoặc tối đa 2 khẩu phần (56g, ~407–408 calo) nếu được dung nạp vào chế độ ăn tổng thể. Như vậy, người thừa cân hoặc đang ăn kiêng có thể dùng tối đa 2 khẩu phần (chắc chắn ăn dưới 56g) mỗi ngày trong bữa ăn hoặc bữa phụ, miễn sao không vượt quá nhu cầu năng lượng.
Một số lưu ý:
- Chia nhỏ khẩu phần: Thay vì ăn một lúc một lượng lớn hạt, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày hoặc ăn xen kẽ với các thực phẩm khác. Điều này giúp cơ thể hấp thu từ từ và duy trì no lâu.
- Theo dõi tổng năng lượng: Hạt macca dù tốt nhưng đã đóng góp đến ~200 calo cho mỗi khẩu phần. Vì vậy, khi lên thực đơn, cần trừ đi phần này để không dư tổng calo ngày.
- Kết hợp với chế độ ăn cân bằng: Hạt macca nên kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, chất đạm nạc… để tạo thành bữa ăn cân đối. Không nên chỉ ăn hạt macca thay cho bữa chính.
- Duy trì lối sống năng động: Đi bộ, tập thể dục thường xuyên kết hợp ăn kiêng đúng cách vẫn là yếu tố quyết định. Hạt macca chỉ là một phần bổ sung, không thể thay thế hoạt động vận động và kiểm soát ăn uống toàn diện.
Lợi ích sức khỏe của hạt macca
Ngoài việc hạt macca bao nhiêu calo và là nguồn năng lượng dồi dào, hạt macca còn chứa nhiều dưỡng chất mang lại lợi ích sức khỏe:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hàm lượng lớn chất béo không bão hòa đơn trong hạt macca giúp giảm cholesterol xấu (LDL), hạ huyết áp và cải thiện mạch máu. Nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy ăn hạt macca hàng ngày (khoảng 8–42g) có thể giảm 10% cholesterol toàn phần và LDL. Các acid béo trong macca còn chống viêm, giảm các yếu tố nguy cơ xơ vữa, đột quỵ, bệnh mạch vành.
- Nguồn chất chống oxy hóa: Hạt macca giàu tocotrienols (vitamin E đặc biệt) và flavonoid, có tác dụng trung hòa gốc tự do, giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Điều này giúp bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa sớm và giảm nguy cơ ung thư.
- Giảm nguy cơ tiểu đường và chuyển hóa: Hạt macca có tác dụng điều hòa đường huyết và huyết lipid. Bổ sung hạt macca vào chế độ ăn mỗi ngày đã được chứng minh giúp giảm hemoglobin A1c (chỉ số đường huyết trung bình) ở người tiền tiểu đường. Do tính chất ít đường và nhiều chất xơ, hạt macca giúp cân bằng đường huyết cho bệnh nhân tiểu đường.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ dồi dào trong hạt macca (khoảng 8.6g/100g) hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi ở đường ruột. Kết quả là làm giảm nguy cơ hội chứng ruột kích thích, viêm đại tràng, Crohn… Đồng thời, chất xơ tăng cảm giác no, hạn chế tích tụ mỡ bụng.
- Giảm cân và kiểm soát cân nặng: Như đã đề cập, protein và chất xơ trong hạt macca giúp giảm cảm giác đói, hỗ trợ quản lý khẩu phần ăn. Một số nghiên cứu còn gợi ý rằng một phần chất béo trong hạt macca không được hấp thu hoàn toàn do gắn với chất xơ, giúp cung cấp ít năng lượng hơn dự tính.
- Bổ não và tăng tuổi thọ: Hạt macca chứa acid palmitoleic và các phytochemical tốt cho não. Thường xuyên ăn hạt hạch có thể giảm khoảng 1/3 nguy cơ tử vong sớm, có lợi cho tăng tuổi thọ. Ngoài ra, tocotrienols trong hạt macca giúp bảo vệ tế bào não khỏi stress và tác nhân gây hại (giảm nguy cơ Alzheimer, Parkinson).
- Làm đẹp da, tóc: Vitamin E, squalene và chất béo tốt trong hạt macca giúp cải thiện sức khỏe da và tóc. Ăn và sử dụng tinh dầu macca giúp da mềm mại, tóc bóng mượt.
Ai nên và không nên ăn hạt macca?
Mặc dù hạt macca có nhiều lợi ích, không phải ai cũng có thể sử dụng loại hạt này. Các chuyên gia khuyến cáo những người đang trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cần đặc biệt lưu ý hạt macca bao nhiêu calo trước khi dùng.
Người nên ăn hạt macca:
- Người cần bổ sung dưỡng chất: Những người có chế độ ăn nghèo chất béo lành mạnh (ăn kiêng quá nghiêm ngặt) có thể thêm hạt macca để bổ sung năng lượng, chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất.
- Người có nguy cơ tim mạch: Hạt macca giúp hạ cholesterol và mỡ máu, lợi cho người tăng huyết áp hoặc có tiền sử tim mạch. Axit béo arginine trong macca còn giúp giãn mạch và ổn định huyết áp.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Hạt macca giàu acid folic và canxi – dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ. Do đó phụ nữ mang thai và cho con bú có thể ăn macca với lượng hợp lý để bổ sung chất dinh dưỡng.
- Vận động viên, người tập thể dục thường xuyên: Đây là nhóm cần nhiều năng lượng và protein để phục hồi cơ bắp. Hạt macca giàu năng lượng và một phần protein thực vật giúp cơ thể nạp đầy đủ dưỡng chất, tăng cường sức mạnh sau tập.
Ai không nên ăn hạt macca:
- Người suy thận: Hạt macca chứa nhiều photpho. Người suy thận cần hạn chế photpho trong chế độ ăn vì cơ thể họ khó bài tiết. Macca có thể làm tăng tích tụ photpho, ảnh hưởng đến thận. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
- Người dị ứng hạt cây: Nếu đã từng bị dị ứng các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng…), cần thận trọng với macca. Dị ứng có thể gây triệu chứng nặng như phát ban, khó thở, thậm chí sốc phản vệ.
- Người có vấn đề tiêu hóa: Hạt macca có hàm lượng dinh dưỡng cao và nhiều chất béo, nên có thể gây khó tiêu, đầy bụng ở người có đường tiêu hóa kém, người già hoặc trẻ nhỏ. Những người này không nên ăn quá nhiều hạt macca cùng lúc.
- Người dị ứng gluten: Thành phần macca tự nhiên không chứa gluten, nhưng trong quá trình chế biến (xay, tách hạt chung với máy móc có thể nhiễm chéo gluten). Người dị ứng gluten cần chọn sản phẩm macca nguyên chất, chứng nhận không nhiễm gluten.
Mẹo ăn hạt macca đúng cách
- Giữ khẩu phần hợp lý: Trung bình 1 ngày chỉ nên ăn khoảng 10–12 hạt macca (28g) để tránh dư thừa calo. Khi ăn, có thể chia nhỏ mỗi lần 3–5 hạt, ăn làm nhiều bữa phụ thay vì một lần nhiều hạt.
- Chọn loại tự nhiên, ít muối: Ưu tiên hạt macca rang không muối hoặc sấy khô nguyên chất. Tránh loại tẩm đường, muối hay hương liệu, vì có thể làm tăng thêm calo và muối vào cơ thể.
- Kết hợp với thức ăn khác: Thêm hạt macca vào salad rau, bột yến mạch, ngũ cốc, sữa chua hoặc món tráng miệng để tăng hương vị và dinh dưỡng. Ăn kèm rau củ và protein (thịt, trứng, đậu phụ) giúp bữa ăn cân đối hơn.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Hạt macca rất giòn và béo bùi. Nhai kỹ giúp tiết kiệm lượng ăn và cảm thấy no nhanh hơn, tránh việc vô tình ăn nhiều quá mức.
- Bảo quản đúng cách: Hạt macca dễ bị ôi do dầu trong hạt dễ ôxy hóa. Nên bảo quản trong hộp kín, nơi mát hoặc ngăn mát tủ lạnh. Dùng hết trong vài tuần sau khi mở túi để đảm bảo độ tươi và không bị ôi dầu.
- Kết hợp vận động: Dù hạt macca bổ dưỡng, chế độ ăn vẫn phải cân bằng với hoạt động thể chất. Người giảm cân nên kết hợp chế độ ăn kiêng bao gồm hạt macca với tập thể dục hàng ngày.
Thông qua bài viết trên, hạt macca bao nhiêu calo không còn là câu hỏi khó khi chúng ta hiểu rõ rằng 100g hạt macca cung cấp khoảng 700 – 720 calo – mức năng lượng khá cao so với nhiều loại hạt khác.
Tuy nhiên, nhờ giàu chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, chất xơ và các vi chất quan trọng, hạt macca vẫn là thực phẩm có lợi cho sức khỏe và hoàn toàn phù hợp với người ăn kiêng nếu sử dụng đúng cách. Việc kiểm soát khẩu phần, lựa chọn hạt macca nguyên chất và kết hợp với chế độ ăn cân bằng, lối sống vận động hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của loại hạt này mà không lo tăng cân.