Trái cây sấy là món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng được nhiều người ưa chuộng. Nhiều người thắc mắc: “Trái cây sấy có tốt không?”. Trên thực tế, trái cây sấy vẫn giữ được phần lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ của trái cây tươi. Tuy nhiên, quá trình khử nước khiến trái cây sấy ngọt đậm và nhiều calo hơn. Một số loại còn được thêm đường và chất bảo quản. Điều này khiến lượng đường và calo trong trái cây sấy cao hơn rất nhiều so với trái cây tươi tương ứng.
Trái cây sấy là gì?
Trái cây sấy (hay quả sấy khô) là trái cây được loại bỏ phần lớn nước trong quả thông qua các phương pháp như phơi nắng truyền thống hoặc dùng máy sấy, lò nướng ở nhiệt độ thấp. Quá trình này giúp bảo quản trái cây lâu hơn và tạo ra kết cấu giòn hoặc dai đặc trưng.
Chẳng hạn, nho khô, mơ sấy, táo sấy… là những sản phẩm phổ biến. Khi sấy, trái cây sẽ co lại, vị ngọt tự nhiên đậm hơn do nước bay hơi, đồng thời giữ lại hầu hết vitamin và khoáng chất quan trọng. Bạn có thể tự làm trái cây sấy tại nhà bằng máy sấy thực phẩm, hoặc mua sẵn các loại trái cây sấy đóng gói bán trên thị trường.
Giá trị dinh dưỡng của trái cây sấy
Vậy cụ thể về mặt dinh dưỡng, trái cây sấy có tốt không đối với các cơ quan trong cơ thể? Hãy cùng điểm qua 3 lợi ích sau
- Vitamin và khoáng chất: Trái cây sấy còn giữ được hầu hết vitamin và khoáng chất từ quả tươi. Chúng cung cấp kali, sắt, magie, canxi… giúp duy trì chức năng cơ, thần kinh và huyết áp bình thường. Ví dụ, rau câu sấy thậm chí còn cung cấp lượng khoáng chất nhiều hơn so với trọng lượng tương đương trong rau quả tươi. Hầu hết các vitamin nhóm B (đóng vai trò chuyển hóa năng lượng) và một phần vitamin A, C cũng còn lại trong sản phẩm sấy. Tuy nhiên, một số vitamin nhạy nhiệt như vitamin C có thể bị hao hụt nhẹ trong quá trình sấy.
- Chất xơ: Trái cây sấy rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, do quá trình sấy không làm mất chất xơ. Lượng chất xơ trong trái cây sấy có thể gấp nhiều lần so với trái tươi cùng khối lượng. Chất xơ này rất quan trọng cho hệ tiêu hóa, giúp kích thích nhu động ruột, phòng ngừa táo bón và ổn định đường huyết. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, chỉ một lượng nhỏ trái cây sấy cũng có thể cung cấp đáng kể nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể.
- Chất chống oxy hóa: Các loại trái cây sấy đặc biệt từ quả mọng (như nho, nam việt quất, mơ, táo…) chứa nhiều polyphenol và các chất chống oxy hóa mạnh. Khi sấy, các hợp chất này vẫn được giữ lại tương đối nguyên vẹn. Các chất chống oxy hóa trong trái cây giúp trung hòa gốc tự do trong cơ thể, giảm nguy cơ viêm và một số bệnh mãn tính.
Trái cây sấy có tốt không?
Bổ sung năng lượng nhanh
Trái cây sấy có hàm lượng đường tự nhiên rất cao, giúp cung cấp năng lượng tức thì. Đây là lý do chúng thường được dùng như đồ ăn nhẹ trên đường đi, leo núi hoặc trong bữa ăn phụ để cải thiện năng lượng nhanh chóng. Do vậy, nho khô hay mơ sấy rất phù hợp cho người lao động cường độ cao, vận động viên, hoặc khi cần nạp năng lượng gấp. Sản phẩm mít sấy của một số hãng thậm chí còn khẳng định có thể “khuấy động” cơ thể bằng sự bổ sung năng lượng nhanh chóng.
Hỗ trợ tiêu hóa nhờ giàu chất xơ
Như đã đề cập, trái cây sấy rất giàu chất xơ. Chất xơ này giúp kích thích nhu động ruột và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Việc bổ sung trái cây sấy như mận khô, nho khô, mơ sấy… có thể giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả.
Tốt cho tim mạch
Nhiều loại trái cây sấy (như nho khô, mơ sấy) là nguồn cung cấp kali và chất xơ dồi dào. Kali giúp điều hòa huyết áp, còn chất xơ giúp giảm cholesterol xấu trong máu. Trái cây sấy gần như giữ nguyên phần lớn khoáng chất và chất xơ của trái cây tươi, trong đó kali và chất xơ có liên quan đến lợi ích bảo vệ tim mạch. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa có trong nho khô và táo sấy cũng giúp giảm viêm mạch máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt
Do vị ngọt tự nhiên đậm hơn, các loại trái cây sấy có thể là giải pháp giúp kiềm chế thèm ăn vặt. Khi bạn có cảm giác thèm đồ ngọt, ăn một vài miếng trái cây sấy không đường cũng phần nào thỏa mãn, đồng thời cung cấp thêm chất xơ, hạn chế ăn bánh kẹo.
Tác hại tiềm ẩn khi ăn quá nhiều trái cây sấy
Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng trái cây sấy có tốt không còn phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ.
- Hàm lượng đường cao: Trái cây sấy chủ yếu chứa đường tự nhiên đã được cô đặc. Ví dụ, 100g táo sấy có tới ~57g đường, trong khi 100g táo tươi chỉ có ~10g. Nhiều nhà sản xuất còn thêm đường bổ sung để tăng độ ngọt hoặc màu sắc đẹp, khiến hàm lượng đường càng cao. Việc tiêu thụ quá nhiều đường dễ dẫn đến tăng cân, tăng đường huyết đột ngột, và có thể gây kháng insulin lâu dài.
- Nguy cơ ảnh hưởng đến răng miệng: Dù bằng chứng khoa học chưa khẳng định chắc chắn, nhưng quả sấy khô có kết cấu dính và hàm lượng đường cao, có thể bám lâu trên bề mặt răng. Điều này tạo điều kiện cho vi khuẩn gây sâu răng phát triển. Tư vấn dinh dưỡng tại một số trung tâm nha khoa lưu ý rằng trái cây sấy, với đường cô đặc và độ dẻo cao, là môi trường lý tưởng cho vi khuẩn tạo axit gây hại men răng. Do đó, ăn trái cây sấy thường xuyên giữa các bữa ăn mà không đánh răng sạch có thể làm tăng nguy cơ sâu răng. Để phòng ngừa, sau khi ăn trái cây sấy bạn nên súc miệng hoặc chải răng để giảm lượng đường bám trên răng.
- Chất bảo quản và phụ gia trong trái cây sấy công nghiệp: Nhiều loại trái cây sấy chế biến sẵn chứa đường bổ sung và chất bảo quản như sulfite (SO₂) để giữ màu sáng và độ tươi. Hơn nữa, trái cây sấy chế biến công nghiệp có thể có thêm axit citric, hương liệu hay phẩm màu để tăng vị ngon. Tác hại của các chất này bao gồm rối loạn tiêu hóa, dị ứng ở một số người, và nếu lạm dụng có thể gây tăng cân, tăng đường huyết. Do đó, nên ưu tiên các loại trái cây sấy hữu cơ, không đường, ít phụ gia.
- Không phù hợp với một số đối tượng: Trái cây sấy không phải là lựa chọn tốt cho tất cả mọi người. Với người tiểu đường, hàm lượng đường cao trong trái cây sấy có thể gây tăng đường máu quá mức, nên họ chỉ ăn với lượng rất ít và cần tính toán carbohydrat. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người mắc tiểu đường phải ăn trái cây sấy điều độ, tính vào lượng đường tổng thể trong khẩu phần. Ngoài ra, trẻ nhỏ cũng cần hạn chế ăn trái cây sấy chưa cắt nhỏ: các loại trái cây sấy như nho khô, mơ sấy rất dẻo và có thể gây hóc nghẹn ở trẻ nhỏ nếu không giã hoặc cắt nhỏ. Thậm chí, nhiều tổ chức y tế liệt kê trái cây sấy (như nho khô) vào danh sách thực phẩm dễ gây hóc ở trẻ dưới 4 tuổi.
Gợi ý các loại trái cây sấy tốt cho sức khỏe
Một số loại trái cây sấy thường được cho là bổ dưỡng và lành mạnh khi được sử dụng hợp lý:
Nho khô
Nhiều người dùng nho khô để ăn vặt nhưng vẫn băn khoăn trái cây sấy có tốt không, câu trả lời nằm ở lượng kali và chất xơ dồi dào trong loại hạt này. Chất xơ giúp tiêu hóa, còn kali giúp điều hòa huyết áp. Nghiên cứu cho thấy nho khô có chỉ số đường huyết thấp, ăn với lượng vừa phải không gây tăng đường máu đột ngột. Hơn nữa, nho khô chứa nhiều polyphenol chống oxy hóa, có lợi cho tim mạch và giảm viêm. Nho khô cũng thường được khuyên dùng cho người tập thể thao vì bổ sung năng lượng nhanh mà vẫn giàu vi chất.
Nho khô
Mơ sấy
Mơ sấy giàu beta-caroten (tiền chất vitamin A) và vitamin K, giúp cải thiện thị lực, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ đông máu khỏe mạnh. Chúng cũng cung cấp đáng kể chất xơ và kali. Mơ sấy thường ít ngọt hơn các loại khác nên dễ ăn điều độ. Nhờ vitamin A và E, mơ sấy còn giúp da và niêm mạc khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên cần lưu ý nếu chọn mơ sấy có màu vàng tươi, đó thường là mơ tẩm lưu huỳnh – nên ưu tiên mơ sấy hữu cơ không màu nhân tạo.
Mơ sấy
Táo đỏ Tân Cương
Táo đỏ sấy rất giàu vitamin C và các khoáng chất như sắt. Đây là một đặc sản của vùng Tân Cương (Trung Quốc và Việt Nam) – thường được dùng trong các bài thuốc dân gian vì tính bổ huyết. Táo đỏ sấy cung cấp chất xơ và flavonoid giúp chống viêm. Dù thông tin khoa học hạn chế, nhiều người tin rằng táo đỏ sấy hỗ trợ tiêu hóa và nâng cao sức đề kháng, thích hợp cho người gầy, thiếu máu. Nên chọn táo đỏ sấy không tẩm đường để đạt lợi ích tối ưu.
Táo đỏ Tân Cương
Nam việt quất sấy
Nam việt quất nổi tiếng giàu chất chống oxy hóa anthocyanin và vitamin C. Sau khi sấy khô, hàm lượng vitamin C có giảm nhưng vẫn còn lượng đáng kể các polyphenol chống viêm, tăng cường miễn dịch. Nam việt quất sấy thường được dùng phổ biến trong ngũ cốc hoặc salad để thêm hương vị. Tuy nhiên, chú ý là đa phần nam việt quất sấy thương mại được tẩm đường khá nhiều do quả rất chua tự nhiên. Nếu có thể, chọn loại ít đường hoặc không đường để tránh tăng đường huyết.
Nam việt quất sấy
Mứt vỏ bưởi sấy
Đây là món mứt truyền thống của Việt Nam. Vỏ bưởi chứa nhiều vitamin C và các hợp chất thực vật tốt cho tiêu hóa. Sau khi ngâm đường và sấy khô, bưởi trở nên giòn, thơm. Nếu được sấy khô tự nhiên (ít đường và không dùng hóa chất), vỏ bưởi sấy vẫn giữ một phần tinh dầu bưởi và vitamin C, giúp thanh nhiệt, tốt cho tiêu hóa. Tuy vậy, do mứt vỏ bưởi thường rất ngọt, nên chỉ ăn với lượng nhỏ.
Mứt vỏ bưởi sấy
Câu trả lời cho việc trái cây sấy có tốt không chính là ‘Có’, nếu bạn coi nó như một phần của chế độ ăn cân bằng chứ không phải thực phẩm thay thế hoàn toàn trái cây tươi. Chúng mang lại nhiều lợi ích do giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa.
Cách chọn trái cây sấy tốt cho sức khỏe
Để không còn phải lo lắng liệu trái cây sấy có tốt không khi sử dụng hàng ngày, việc biết cách chọn mua sản phẩm chất lượng là yếu tố quyết định.
Hãy chọn loại chỉ chứa trái cây và không có đường bổ sung. Trái cây sấy hữu cơ, không đường không có “calo rỗng” từ đường bổ sung và giữ nguyên dinh dưỡng tự nhiên. Ví dụ, một số thương hiệu uy tín chỉ sử dụng phương pháp sấy chân không hoặc sấy lạnh để giữ hương vị tự nhiên và cam kết “không phụ gia, không chất bảo quản”.
Để xác định một sản phẩm trái cây sấy có tốt không, hãy nhìn vào bảng thành phần: nếu đường đứng ở vị trí đầu tiên, đó là dấu hiệu bạn nên cân nhắc lại. Nếu trên thành phần chỉ có tên quả và không thấy các loại đường (như đường mía, siro ngô) thì sản phẩm không tẩm thêm đường. Ngoài ra, kiểm tra hàm lượng calo, đường tổng số, chất xơ trên tem nhãn. Các chuyên gia khuyên nên chọn loại có lượng đường tự nhiên cao (tức carbs) nhưng ít hoặc không có đường bổ sung. Nhãn có ghi “gluten-free”, “organic” hay biểu tượng hữu cơ cũng thường là dấu hiệu an toàn hơn.
Trái cây sấy giúp bổ sung năng lượng nhanh, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tim mạch, đồng thời có thể giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt như một món ăn vặt lành mạnh hơn bánh kẹo. Tuy vậy, đặc điểm chứa đường và calo cao của trái cây sấy cũng là nhược điểm. Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể gặp các vấn đề như tăng đường huyết, sâu răng hay tăng cân nhẹ. Những tác hại này thường xuất phát từ việc lạm dụng (ăn quá nhiều) hoặc chọn loại trái cây sấy không lành mạnh (tẩm nhiều đường, chất bảo quản).